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2016年5月15日 星期日

花椰菜料理不當 抗癌解毒功效大減


(Fotolia)

專家認為60%~70%的癌症是可以預防的,其中30%~40%的預防工作可透過飲食調整、運動及減輕體重來達成。(Fotolia)
【記者安琪/綜合報導】
花椰菜是超級的營養食材,具有抗發炎、解毒的作用,更是抗癌尖兵。不過,料理方式會影響其中養分保留多寡和抗病效益;進一步說:不當的清洗、切菜和烹調都會使其功效大減。有鍵於此,本文彙整生活科學網資訊和英國的研究,幫助讀者掌握料理花椰菜的箇中要領,以獲取最大化的養生價值。
保鮮小錦囊
蔬果的深顏色表示含有較多的抗氧化劑,所以建議食用色澤濃綠的綠花椰(又名青花菜、綠菜花或西蘭花)。選購新鮮綠花椰的要訣是:挑選緊密且色澤均勻的,避開有黃色或褐色花蕾的;而花莖部分,要留意是否結實堅硬,選擇淡綠色帶白,沒有變黃、發黑或乾枯的情況。
研究發現:花椰菜切開後6小時會損失75%具抗癌功效的硫代配醣體(glucosinolate),所以最好將它存放在冰箱的蔬果保鮮箱,直到烹飪前才拿出來清洗和料理。

切菜vs清洗 孰先孰後學問大
料理花椰菜的首要原則就是縮短食材處理時間,以避免營養素在空氣中氧化;換言之,要儘早處理,立即烹煮,不要放置太久。 多數人習慣於先切菜再進行清洗,這樣做容易喪失其中的養分;問題在於如果先切再洗,菜與水的接觸面積變大,水溶性的維生素因此更容易流失。
至於該如何清洗方能避免農藥殘留問題,東西方實驗顯示:無論採用哪一種洗滌方法都不如清水對去除農藥的效果好。《長春月刊》引述台灣毒物專家林杰樑的話說,最重要的就是掌握「先浸後洗」原則,並用清水澈底清洗。他進一步說明:就是將蔬菜浸泡在水裡,接著打開水龍頭,以不斷流動的小水沖洗浸泡的蔬菜約15分鐘。有鑑於農藥大多是水溶性的,這樣可使其表面的農藥不停地被水溶解並帶走。他尚且提醒說:不建議浸泡太久,否則會造成營養成分的流失,而且水中的農藥會再度污染蔬菜。
清洗過後,如何切花椰菜也是學問。菜莖部位亦具有營養價值,做菜時可別將它切掉不用。還要注意避免讓很多小粒花朵散落,造成食材的損失。

保留最大營養 清蒸5分鐘最優
考慮到農藥殘留問題,專家建議熟食較佳,此乃因花椰菜在澈底清洗並經煮熟食用後,多數農藥就會遭到分解,溶於水中,或是隨著水蒸氣揮發掉。
由於花椰菜內含的維生素和礦物質為水溶性,很容易為高溫所破壞,或者是溶解於水中,故加熱時間不宜過久,烹調時用水量不宜過多。此外,英國華威大學(University of Warwick)針對汆燙、清蒸、微波、炒菜四種烹調方式,進一步研究何者能保留最多的抗癌物質。結果發現清蒸是最優的方式。而常見的燙青菜方式會喪失最多的硫代配醣體,使得抗癌效果變差。以熱水汆燙約5分鐘會流失20%~30%,10分鐘會失去40%~50%,若燙30分鐘損失率高達77%。根據美國癌症研究學院(American Institute for Cancer Research)年度會議報告:蒸煮花椰菜最多不要超過5分鐘,抗癌功效最佳。
花椰菜中具抗癌特性的異硫氰酸鹽(Isothiocyanates),經烹調後嚐起來略有苦味。要避免因這種苦味而排斥食用花椰菜,不妨在烹飪過程中添加大蒜、香料、檸檬汁或醋,或是於起鍋前淋上少許蜂蜜或橄欖油,除了仍保有其抗癌活性,吃起來也感到清爽而不油膩。

來源轉自:
【2016年05月04日】
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